Aquí encontrarás algunos ejercicios prácticos que te ayudarán a mejorar tu postura durante el embarazo evitando así dolores de espaldas y otros problemas.  

El crecimiento del niño durante el embarazo provoca la expansión del útero (matriz), desplazando así algunos de los órganos internos de la madre.

Las posibles consecuencias en los últimos momentos del embarazo son la respiración corta, la indigestión, la orina frecuente, y el dolor de espaldas.

Para una postura correcta, procurar mantener la espalda recta de manera que el útero se mantenga en una posición más vertical.

Este ejercicio te enseñará a controlar la inclinación de la pelvis, a mejorar tu postura, y a aliviar el dolor de espaldas.

1- Acuéstate de espaldas, con las rodillas hacia arriba. Respirando normalmente, tensar los músculos de las nalgas apretando los glúteos y, simultáneamente, mete los músculos abdominales sintiendo la curvatura de la espalda presionando sobre la cama o el suelo. Resistir 5 segundos y relajar. Repetir el ejercicio 5 veces lentamente.

2-   El mismo ejercicio puede realizarse sentada sintiendo la curvatura de la espalda presionando el respaldo de la silla.

3-  Realizarlo alternativamente de pie, sin doblar la pierna. Sentir la curvatura plana a medida que contraes los músculos hacia arriba y hacia dentro.

Durante el embarazo, los músculos de la pelvis deben trabajar más de lo normal, ya que soportan el peso del bebé en desarrollo. Es muy importante aprender a contraer estos músculos durante el embarazo si se quiere mantener su elasticidad después del nacimiento.

1- Acostada, de pie, o sentada sin retener la respiración, contraer los músculos del ano como evitando un movimiento del intestino.

A continuación, realizar esta contracción hacia delante, apretando y elevando la vagina como para contener el flujo de orina. Mantener esta posición y contar hasta cinco, y relajar.

Repetir unas cuantas veces en cada sesión, sumando un total de alrededor de 30 veces diarias.

2- Arrodillada sobre los cuatro miembros, con las rodillas directamente bajo las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Arquear lentamente la espalda y meter la pelvis, contrayendo la cola. Mantener esta posición arqueada durante cinco segundos y relajar. Repetir el ejercicio 6-8 veces.

3- El mismo ejercicio puede ser realizado descansando los antebrazos sobre una caja o una silla. Arquear la espalda construyendo los músculos abdominales y de las nalgas simultáneamente. Realizar cada ejercicio 5-10 veces en tres sesiones diarias.

Acostada de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo. Estirar la rodilla izquierda y extender la pierna sobre el suelo. Repetir el ejercicio con la pierna derecha.

4- Acostada de espaldas, con las rodillas levantadas y los pies apoyados sobre el suelo. Contraer los músculos de la cola, mantener la contracción durante un momento y relajar.

 Problemas de circulación

Durante el embarazo, el peso del feto puede presionar sobre las venas principales de las piernas, en la ingle, causando una circulación mala o lenta.

Pueden presentarse cualquiera de los síntomas siguientes:

1-     Desmayos.

2-     Dedos hinchados.

3-     Calambres.

4-     Varices.

5-     Tobillos hinchados.

Estos ejercicios aliviarán la circulación en general. Los ejercicios 2, 3, 4, y 5 pueden ser realizados cómodamente tanto sentada como acostada.

 1- Caminar es el mejor ejercicio de todos para ayudar a prevenir los problemas de circulación. Deberías procurar hacer caminatas al aire libre.

2- Cerrar con fuerza los puños. Estirar todos los dedos con fuerza. Repetir a menudo este ejercicio para aliviar los dedos hinchados. Si los anillos le aprietan o se ponen rígidos, consultar al médico.

3- Con los talones apoyados sobre el suelo, doblar los pies hacia arriba desde el tobillo. Doblar los pies hacia abajo y repetir el ejercicio a menudo durante el día.

4- Con los talones apoyados sobre el suelo, meter  con fuerza los dedos de los pies. Estirar los dedos de los pies, y repetir.

5- Con los talones sobre el suelo, mover los pies realizando pequeños círculos. A continuación, girar los pies hacia fuera, durante varias veces.

El calambre está relacionado con una mala circulación y molesta  a menudo a las mujeres embarazadas durante la noche o cuando el cuerpo está inactivo. La molestia aguda de calambres en la pantorrilla puede aliviarse de las siguientes maneras:

1- Si el calambre se presenta durante la noche, estirar la pierna afectada y doblar el pie hacia arriba durante 40-60 segundos. A continuación, girar con suavidad el pie o caminar por la habitación. Estirar los dedos no hace más que agravar el calambre.

2- El mismo ejercicio puede ser realizado en una posición sentada si el calambre se presenta durante el día.

3-  Si es posible, pida a alguien que le empuje el pie en la posición que alivia el calambre, ya que puede ser muy útil para reducir la molestia.

El desmayo

4- Al sentir que se desvanece, tomar la costumbre de apretar las rodillas hacia atrás y de tensar los músculos en la parte anterior del muslo. Esto incrementa la circulación, reduciendo la sensación de desmayo al enviar más sangre al cerebro.

 La respiración

5- Para mejorar la circulación en general se debe aprender a respirar eficazmente. Sentada en una silla, colocar las manos sobre las costillas inferiores, y para sentir como las costillas se expanden al inhalar con profundidad. Se debe expulsar y repetir varias veces.

6- Una respiración controlada es parte importante en la preparación del embarazo. Mientras se está sentada  cómodamente en una silla, practicar el control sobre los diferentes músculos implicados en la respiración.  Comenzar por respirar a través de la nariz, permitiendo a la pared intestinal hundirse. A continuación, llenar la parte superior de los pulmones respirando por la nariz, dejando que el esternón, o el hueso del pecho, se levante. Expulsar el aire sintiendo como las costillas y el esternón se hunden de nuevo.

 Por Laura Vanina Stefanini

Fuente: www.capitannemo.com.ar

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