Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer cambia de manera dramática. El aumento de tamaño y peso es el signo más destacado. A medida que los pechos crecen y el vientre aumenta de volumen, muchas mujeres se convencen de que su cuerpo jamás recuperará su forma normal; pero el cuerpo no necesita alterarse permanentemente. 

Un régimen correcto asegura que no aumente de peso excesivamente y una postura correcta, así como la práctica suave del ejercicio, aseguran que después del parto el cuerpo vuelva fácil y rápidamente a su forma anterior, si no a una forma mejor.              

Posibles problemas durante el embarazo:

1- Dolor de espalda causado por el peso suplementario del abdomen, que implica un  mayor esfuerzo de la espalda.

2- Hemorroides que pueden verse agravadas por el estreñimiento.

3- Venas varicosas.

4- Calambres.

5- Tobillos hinchados.

Todo esto puede ser causado por  una mala circulación y por permanecer de pie durante largo tiempo.

Esta sección se inicia con la forma buena y mala de realizar determinadas acciones, tales como caminar, sentarse y levantarse. El peso suplementario hace que estas acciones sean difíciles durante el embarazo, y realizarlas incorrectamente aumenta la tensión en el abdomen y la espalda. Una buena postura es importante en cualquier momento, pero durante el embarazo es aún más vital. La postura hacia atrás es la causa más generalizada del dolor de espaldas en la mujer embarazada.

Una mujer embarazada se fatiga fácilmente, y el descanso en los últimos estadios del embarazo resulta esencial. A partir de las 34 semanas, y antes si es posible, intente reposar de 30 minutos a una hora, preferiblemente después de la comida. Si le resulta difícil acostase durante el día, procure descansar  en lo posible en posición horizontal.

El embarazo implica un esfuerzo considerable para la mujer y en sí mismo es la actividad física más agotadora que ésta realiza. Suponiendo que no existan complicaciones, la mayoría de las mujeres son animadas a que continúen con una rutina normal- aunque deben tener cuidado de no cansarse en exceso-.

Caminar es un ejercicio excelente para mantener la buena forma física general durante el embarazo.

Los restantes ejercicios recomendados están destinados específicamente a mejorar la postura y la circulación, y a fortalecer los músculos de la zona pélvica. Estos músculos soportan los órganos abdominales y se estiran como una hamaca desde el cóccis (el hueso de la cola) hasta la parte delantera de la pelvis. Es muy importante aprender a contraerlos durante el embarazo para mantener su elasticidad.

La práctica de la buena postura todo el tiempo del embarazo ayudará a evitar el excesivo esfuerzo de la espalda y del estómago.

1- Durante el embarazo, existe una tendencia a caminar mal, con la pelvis empujada hacia delante, acentuando la curvatura de la espalda.

2- L a mejor manera de andar es erguida, con la cabeza alta, la espalda derecha, el abdomen y el pecho altos.

3- Cuando se está cansada, es fácil dejarse caer en una silla, con la columna curvada y sujeta de manera inadecuada. El abdomen, el pecho y las costillas se inclinan, causando dolor de espaldas.

4- Hay que sentarse, por lo contrario, bien atrás en la silla, con la espalda y los muslos apoyados en el suelo o en un almohadón. Tirando la pelvis hacia abajo y metiendo el abdomen. En una silla normal, utilizar un almohadón para sujetar la curvatura de la espalda.

5-  Para levantar un niño con facilidad, hay que agacharse con las rodillas flexionadas y los pies separados. Manteniendo la columna derecha, acercando al niño y enderezándose.

6- Evitar levantar objetos pesados durante el embarazo. Para levantar un objeto del suelo, hay que flexionar las rodillas con los pies en posición de marcha, manteniendo constantemente la espalda derecha.

7- Para calzarse, siéntese en la cama o en la silla con las piernas separadas, y colocando el pie encima de la rodilla opuesta.

8- Cuando se debe utilizar la escoba y la pala, hay que agacharse con las rodillas separadas y la espalda derecha.

9- Cuando se sientan en el inodoro, colocar los pies sobre un banquito, las rodillas bien separadas, o inclinándote hacia delante para evitar tensiones.

10- Arrodillarse en cuatro patas es la postura mejor para cortar telas.

11- Una postura incorrecta al planchar es una causa común del dolor de espaldas, Procura evitar doblar la espalda y utilizar una mesa de plancha demasiado baja.

12- Para un mejor confort al planchar, colocar en diagonal a la mesa, con un pie delante del otro y las rodillas ligeramente dobladas.

13- Evitar también inclinarte en el fregadero.

14- Por el contrario, colocar una pierna delante de la otra y flexionándola ligeramente, manteniendo la espalda derecha.

15- Al barrer con una escoba, colocar un pie delante del otro y balanceándote hacia delante y hacia atrás, manteniendo la espalda derecha a medida que se barre.

A partir de las 34 semanas, y antes si es posible, las mujeres embarazadas deberían procurar relajarse durante una hora en la cama, o sobre el suelo con almohadones.

Cualquiera que sea la postura en la que se sienta cómoda, será buena para el bebé. Las sugerencias siguientes pueden ayudar a las mujeres que tienen dificultad en adoptar una postura cómoda. 

1- Intentar acostarse de costado con la cabeza sobre la almohada, un brazo detrás de la espalda y el otro delante sobre otra almohada. Ponerse tensa y a continuación relajarse, y después intentar relajarse sin ponerse en tensión primero.

2- Algunas mujeres prefieren colocar ambos brazos delante y no utilizar un almohadón debajo de la rodilla.

3- Al levantarse de una posición acostada, las mujeres embarazadas no deberían inclinarse hacia delante cuando se sientan, ya que esto ocasiona una tensión excesiva de los músculos abdominales.

4- Si se acuestan de espaldas, flexionar en primer lugar las rodillas hacia arriba. Dejarse rodar de costado pasando el brazo por encima. Apoyar las manos sobre la cama e impulsarse en una posición sentada. Girar las piernas y apoyarlas sobre el suelo. En último lugar, empujarse en una posición erguida.

Es extremadamente bueno para las mujeres embarazadas, en el último período del embarazo, pasar un determinado tiempo al día con los pies en alto.

Levantar los pies más arriba que las caderas alivia la presión de las venas de la pelvis, contribuye a la circulación de las piernas y previene contra las varices y la hinchazón de los tobillos.

1- Sentarse bien atrás en una silla con un almohadón detrás de la espalda y los pies levantados sobre una mesa o una silla.

2- Alternativamente, puedes acostarte sobre el suelo, con la cabeza sobre una almohada y los pies apoyados en una mesa baja o en un taburete

Posiciones de recuperación

3- Para aliviar el dolor de espaldas en posición sentada, siéntase bien atrás en la silla con un almohadón detrás de la espalda y un pie apoyado en un taburete o sobre una pila de libros de una altura aproximada de 10 ó 15 cm. Cada media hora o una hora, levantares y caminar.

4- El dolor en el cóccis es muy frecuente durante el embarazo. Procurar colocar un almohadón debajo de los muslos cuando estés sentada.

3- Para aliviar la rigidez después de estar sentada ante una mesa, inclinarse hacia delante y reposar la cabeza en las manos. Después intentar relajar todo el cuerpo.

Por Laura Vanina Stefanini

Fuente: www.capitannemo.com.ar

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